arrow_drop_up arrow_drop_down

Online training blokken

Hoe maak je een goede online training?

Koppel verschillende trainingsblokken aan elkaar d.m.v. trainingsstimulans punten. (TSS)

Om een goede online training te maken selecteer je eerst hoe lang je training moet duren. Dit doe je door middel van 1 of meerdere trainingsblokken te selecteren, (ieder blok duurt circa 15 minuten.)

Om zeker te zijn van de juiste intensiteit zorg ervoor dat je met de geselecteerde hoeveelheid trainingsblokken de juiste hoeveelheid trainings stimulans punten(TSS) behaald. De TSS kun je vinden in de blokken zelf. Een blok kan aan de hand van de intensiteit van 5 tot 15 TSS genereren. 


De juiste trainings stimulans (TSS)

15 min = 1 blok            (10-15 TSS)
30 min = 2 blokken     (25-30 TSS)
60 min = 4 blokken    (45-60 TSS)
90 min = 6 blokken    (65-90 TSS)


(Doe altijd eerst een goede warming-up voordat je begint)

(Voor het beste effect: voer de trainingsblokken achter elkaar uit zonder pauze)

Voor je aan de slag gaat..

Dit wil je niet missen!

Allround Trainingsblokken

Deze trainingen zijn gemaakt om meerdere verschillende elementen van training te combineren. In deze trainingen zie je dat bijvoorbeeld kracht training met cardio en/ of power gecombineerd wordt waardoor je eigenlijk al een complete workout hebt in 1 trainingsblok. Deze trainingen zijn goed om te doen als je bijvoorbeeld maar 1 trainingsblok wilt doen.

Trainingsblok
..TSS

Nog in ontwikkeling

Trainingsblok
..TSS

Nog in ontwikkeling

Trainingsblok
..TSS

Nog in ontwikkeling

Trainingsblok
..TSS

Nog in ontwikkeling

online training

Cardio Trainingsblokken

Cardio trainingen zijn trainingen die gemaakt zijn om je hartslag omhoog te krijgen. Ze zijn goed om bijvoorbeeld je uithoudingsvermogen te verbeteren en/of vet te verbranden. Er is veel beweging tijdens een cardio blok en je zal dus ook aardig gaan zweten. Cardio trainingsblokken zijn ook goed om je verder warm te maken voor een workout. Er wordt aangeraden deze blokken aan het begin van je training te plaatsen. Cardio blokken werken beter bij ten minste 2x per week trainen.

Duurloop blok
10 TSS

- 15 minuten hardlopen

Fartlek blok

10 TSS

Herhaal reeks 2x

- 5 minuten hardlopen (zsm)
- 2,5 minuten rust

Tabata blok

15 TSS

Herhaal reeks 3x

(1 set is 8x:)
- 20 sec sprinten
- 10 sec rust
Na 1 set 1 minuut rust

Aerobics blok
10 TSS

Herhaal reeks 5x

- 1 minuut Jumping jacks

- 1 minuut joggen op de plaats
-  1 minuut easy burpees

online training

Kracht Trainingsblokken

Kracht training is specifiek om je kracht te verbeteren op bepaalde punten in je lichaam. Met kracht training ontwikkel je echter wel alleen de aangesproken spiergroep. Je moet dus vaak verschillende oefeningen combineren om een full body effect te krijgen. Je kan kracht training indelen in verschillende spiergroepen, zo creer je de mogelijkheid om vaker in de week te trainen en verschillende aspecten te behandelen. Kracht training heeft het meeste effect bij 3x per week 1x de spiergroep uitputten. Zorg er wel voor dat je altijd een rustdag tussendoor hebt waarin je niet weer dezelfde spiergroep belast. Kracht trainingsblokken passen het beste in de kern van een workout.

Bij kracht training is het belangrijk dat je de oefeningen rustig en correct uitvoert. De bedoeling is dat de betreffende spiergroep continue op spanning blijft staan.

Armkracht blok
10 TSS

(3 sets per oefening)


- Push ups tot falen, 45 sec rust
- Pull ups/ rows tot falen, 45 sec rust
- Handstand/ voorligsteun tot falen, 45 sec rust

Beenkracht blok

10 TSS

(4 sets per oefening)


- Squats (evt one legged) tot falen, 30 sec rust
- Bridge tot falen, 30 sec rust
- Lunge L tot falen daarna R tot falen, 30 sec rust

Allround blok

15 TSS

- 100 push ups
- 100 squats
- 100 sit ups

Statisch blok
10 TSS

Wissel de volgende oefeningen 15 min lang tot falen af: (pak geen pauzes!)
- Squat hold
- Plank
- Sit up hold

online training

Power Trainingsblokken

Power training is gemaakt om voornamelijk explosiviteit en snelheid te trainen. Met power training is het de bedoeling dat je oefeningen snel maar correct uitvoert. Er zijn regelmatig explosieve oefeningen in te vinden zoals oefeningen met release waarbij je los komt van de grond. Dit om te forceren dat je de juiste hoeveelheid kracht zet. Power training is zwaar er wordt daarom niet aangeraden meer als 2 van deze blokken in je work-out te verwerken en preferabel in het begin van je training als je nog vers bent.

Hou het tempo bij deze blokken zo hoog mogelijk zonder daarbij te compenseren in je oefeningen.

Full body blok
15 TSS

Herhaal reeks 3x

- 1 min squat (jumps)

- 1 min pull ups/ rows

- 1 min flutterkicks
- 1 min push ups

- 1 min sit ups

Buikspier blok

10 TSS

Herhaal de reeks 3x
- 1 min c crunch
- 1 min flutterkicks
- 1 min plank
- 1 min sit ups
- 1 min rust

Burpee blok

15 TSS

- 100 Burpees

Circuit blok
15 TSS

Zet een timer van 15 min, voltooi zo veel mogelijk rondes

- 25 Squats
- 25 Push ups
- 25 Sit Ups
- 25 Leg raise
- 25 Towel rows
- 25 Dips
- 10 Burpees

online training

Overige Trainingsblokken

Wij maken gebruik van Cookies