Hyrox Trainingsschema voor Beginners: 8 Weken naar de Finish

Wat is Hyrox precies?

Hyrox is een indoor fitness-wedstrijd waarin je acht keer 1 km hardloopt, afgewisseld met acht functionele workout stations: SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, rowing, farmers carry, sandbag lunges en wall balls. Eén parcours, één klok. In 2026 is Hyrox uitgegroeid tot de snelst groeiende fitness-race van Europa — en dat is met reden. Het is meetbaar, herhaalbaar en genadeloos eerlijk.

Wie kan meedoen?

Iedereen die redelijk fit is en kan doorlopen. De cut-off is ruim (2u30 voor open), en 60% van de deelnemers doet het voor het eerst. Je hoeft geen CrossFit-atleet te zijn — je moet consistent zijn.

Het schema (8 weken, 4 sessies per week)

Week 1-2 — Basis

• Ma: Krachtbasis — squats, deadlifts, rows (4x8, 70% van je 1RM)
• Wo: Zone 2 run — 40 min rustig, ~65% max hartslag
• Vr: Hyrox EMOM — 12 min: even minuut 10 wall balls, oneven 40s row
• Za: Long run — 8 km rustig

Week 3-4 — Volume

• Ma: Kracht + accessories — squats + lunges + core
• Wo: Intervals — 6x 400m op raceverwacht tempo, 90s rust
• Vr: Compromised running — 400m run + 30 wall balls x 4 rondes
• Za: Long run — 10 km met 2 sled push simulaties

Week 5-6 — Specificiteit

• Ma: Kracht (behoud) — 3x5 heavy squats + rows
• Wo: Hyrox simulatie half — 4x 1 km + 4 stations
• Vr: Lactaat drempel — 5x 1000m op wedstrijdtempo
• Za: Sled + carry work — 8 rondes sled push + farmers carry

Week 7 — Taper

• Ma: 3x 5 kracht (60%)
• Wo: 3x 1 km met stations
• Vr: Rust of easy 20 min
• Za: Race sim (50% intensiteit)

Week 8 — Race Week

• 2 lichte sessies, veel rust, hydratatie en koolhydraten.

Kritieke stations — waar Hyrox breekt

Wall balls (100 reps) — dit is waar 80% van de deelnemers vastloopt. Train ze in blokken van 30-40 zonder onderbreking. Techniek boven snelheid.

Sled push/pull (2x 50m) — puur beenkracht + houding. Als je hier trainer hebt, laat 'm de sled-hoek en jouw voetplaatsing corrigeren. Kleine details, groot verschil.

Burpee broad jumps (80m) — cadans is alles. Kom niet in de rode zone; hou een tempo dat je kunt volhouden zonder pauzes.

Voeding & herstel

• Koolhydraten: 4-6g per kg lichaamsgewicht op trainingsdagen
• Eiwit: 1.6-2g per kg — cruciaal voor herstel
• Slaap: 7-8u minimum, non-negotiable in week 5-7

Gebruik onze caloriecalculator en eiwitcalculator om je intake te bepalen.

Wanneer een coach zin heeft

Als je onder een specifieke tijd wilt (bijvoorbeeld sub 1u30 open), is 1-op-1 coaching het waard. Wij kijken naar je zwakste station, plannen daaromheen en simuleren race-omstandigheden. Kijk voor meer info op onze Hyrox training pagina of plan een gratis kennismaking.

Conclusie

Hyrox is te doen — maar niet zonder plan. Volg de opbouw, respecteer de taper, en trein compromised running (lopen na een station). Dan is je eerste Hyrox geen overleven maar racen.