Trainen voor de Fysieke Test van Defensie, Politie en Brandweer
Door Bruce Korthout
Welke test moet je halen?
Elk uniformberoep heeft eigen eisen, en niet elke organisatie publiceert dezelfde soort informatie. Wij trainen sporters voor alle drie:
- Defensie — een aanstellingskeuring per functiecluster (o.a. marstest, hardlooptest, tiltest, graaftest) én, voor actief personeel, de Defensie Conditie Proef (DCP). Defensie publiceert hier officiële, functiecluster-specifieke eisen over.
- Politie — een parcoursgebaseerde sporttest voor kandidaten en een periodieke fysieke toets voor werkend personeel. De politie publiceert geen openbare numerieke normen; ga voor de actuele eisen altijd naar de officiële politie-kanalen.
- Brandweer (PPMO) — Periodiek Preventief Medisch Onderzoek: een brandbestrijdingsbaan/traplooptest met bepakking, statisch en dynamisch.
Wat je écht moet trainen
Veel kandidaten trainen "gewoon hard" en zakken alsnog. De reden: de tests meten specifieke energiesystemen, niet algemene fitheid.
1. Anaeroob uithoudingsvermogen
Traploop- en parcourstests zijn vaak 3-5 minuten all-out. Dat is klassiek anaerobe capaciteit. Train dit met:
- 400m intervals @ 90-95% (6-8x, 90s rust)
- 2 min all-out row/bike, 3 min rust, 5 rondes
2. Kracht-uithoudingsvermogen
Sleeptesten en bepakking vragen om herhaalde krachtinzet.
- Farmers carry 40m x 6 met 50-70% lichaamsgewicht per hand
- Sled push zwaar, 4 rondes
3. Absolute kracht
Zonder basiskracht kom je nergens.
- Squats 5x5 @ 75-85%
- Pull-ups (of negatives voor beginners) — relevant voor meerdere onderdelen van de Defensie-keuring
- Deadlift 3x5
4. Aeroob (12-min test)
- 3-4x per week rustig 30-45 min lopen
- 1x per week tempo-loop (20 min op ~85% max hartslag)
Voorbeeld week (10 weken voor de test)
| Dag | Focus |
|---|---|
| Ma | Kracht (squat, pull-up, row) |
| Di | Anaerobe intervals (400m x 6) |
| Wo | Rust of mobility |
| Do | Kracht-uithouding (sleep/carry) |
| Vr | Aeroob 45 min zone 2 |
| Za | Test-simulatie (om week) |
| Zo | Rust |
Veelgemaakte fouten
- Te weinig kracht — Je kunt uithoudingsvermogen niet compenseren met techniek als je basiskracht ontbreekt.
- Geen simulatie — Doe de test 3-4x tijdens de voorbereiding onder wedstrijdomstandigheden.
- Overtraining in de laatste week — Taper is verplicht. 5-7 dagen voor de test: 40% volume, techniek behouden.
- Onderschatten van pull-ups — Voor de Defensie-testen zijn dit vaak een zwak punt. Train ze 3x per week, ook met negatives.
Realistische tijdlijn
- Beginners (kan geen pull-up, 12-min loopt <2000m): 6 maanden
- Redelijk fit (recreatief sporter): 3-4 maanden
- Al militair/politie-fit: 6-8 weken voor test-scherpte
Waarom individuele coaching
Uniformtests zijn pass/fail. Één zwak station is genoeg om af te vallen. Wij analyseren welk energiesysteem jouw bottleneck is en trainen daar 60% van de tijd op — de rest is onderhoud. Zie Trainen voor Uniformberoepen voor onze aanpak.
Bronnen en actualiteit
- Defensie — Aanstellingskeuring per functiecluster (werkenbijdefensie.nl)
- Politie — Sporttest en verificatietoets (kombijdepolitie.nl)
Laatst inhoudelijk gecontroleerd: 30 juli 2026. De exacte selectie-eisen kunnen veranderen. Controleer daarom altijd de actuele officiële eisen van de betreffende organisatie.
Conclusie
De Defensie- en brandweertesten zijn haalbaar met een gericht plan; voor de politie-sporttest geldt hetzelfde, ook al zijn de exacte normen niet openbaar. Train het juiste systeem, simuleer de test, en taper op tijd. Wil je hulp bij je voorbereiding? Bel 06 20970283 — we brengen samen in kaart waar je nu staat en wat er nodig is.
