Afvallen
10kg Afvallen in 12 Weken — Stap-voor-Stap Aanpak
Hoe een gestructureerd caloriedeficit, krachttraining en coaching samen leidde tot 10kg gewichtsverlies in 12 weken.
De uitgangssituatie
Mark (38) kwam bij Atlas Training met één doel: 10 kilo afvallen in 3 maanden. Hij had een zittend beroep, at onregelmatig en had geen sportervaring. Zijn startgewicht was 95kg bij een lengte van 1,80m.
De aanpak
Fase 1: Fundament leggen (week 1-4)
- Voeding: Caloriedeficit van 500 kcal per dag berekend met onze calorie-calculator
- Training: 3x per week full-body krachttraining met focus op techniek
- Gewoontes: Dagelijks 10.000 stappen en 2 liter water
- Resultaat: -3kg en merkbaar meer energie
Fase 2: Opbouwen (week 5-8)
- Voeding: Eiwitinname verhoogd naar 2g per kg lichaamsgewicht
- Training: 4x per week met upper/lower split
- Cardio: 2x per week 30 minuten wandelen op hoog tempo
- Resultaat: -4kg totaal en zichtbare spiertoename
Fase 3: Doorpakken (week 9-12)
- Voeding: Strategische refeeds op trainingsdagen
- Training: Progressieve overload op alle basisoefeningen
- Mindset: Wekelijkse check-ins met coach voor motivatie
- Resultaat: -10kg totaal, vetpercentage van 28% naar 20%
Belangrijke lessen
- Consistentie wint van perfectie — Mark miste soms een training maar bleef trouw aan het plan
- Eiwitten zijn essentieel — Zonder voldoende eiwit verlies je spiermassa tijdens afvallen
- Krachttraining versnelt vetverlies — Meer spiermassa = hoger basaalmetabolisme
- Coaching maakt het verschil — Wekelijkse aanpassingen hielden het plan effectief
Wil jij een vergelijkbaar resultaat?
Bij Atlas Training begeleiden we je met een persoonlijk plan op maat. Boek een gratis kennismaking en ontdek wat mogelijk is.
Zelf aan de slag?
Boek een gratis kennismaking en we maken samen een plan op maat.