Meal Prep voor Drukke Professionals — Weekplan
Hoe je met 2 uur meal prep per week gezond eet ondanks een druk schema. Compleet weekplan met boodschappenlijst.
Het probleem
Je weet dat goede voeding belangrijk is, maar je hebt simpelweg geen tijd om elke dag te koken. Het resultaat: ongezonde snacks, afhaalmaaltijden en inconsistente voeding.
De oplossing: meal prep
Met 2 uur voorbereiding op zondag heb je de hele week gezonde maaltijden klaar. Dit voorbeeld laat zien hoe.
Het weekplan
Zondag: Prep dag (2 uur)
Batch koken:
- 1kg kipfilet (oven, gekruid met paprika en knoflook)
- 500g rijst
- 1kg zoete aardappel (oven)
- Groenten: broccoli, paprika, spinazie
Portioneren:
- 5 lunchboxen klaarzetten
- 3 dinerporties voorbereiden
- Snacks portioneren (noten, fruit, kwark)
Maandag t/m vrijdag: Eten!
Ontbijt (5 min): Overnight oats of eieren
Lunch (0 min): Voorbereid uit de koelkast
Diner (15 min): Voorbereid + verse groenten opwarmen
Snacks: Geportioneerd klaar
Boodschappenlijst (budget: ~€40)
- 1kg kipfilet of kalkoenfilet
- 500g rijst of pasta
- 1kg zoete aardappel
- Broccoli, paprika, spinazie, tomaten
- 12 eieren
- 500g Griekse yoghurt
- Havermout
- Noten en fruit
- Olijfolie, kruiden
Tips voor succes
- Kies één vaste prepdag — routine maakt het makkelijker
- Investeer in goede containers — glazen bakjes gaan langer mee
- Varieer per week — wissel eiwitbron en groenten af
- Kruiden zijn je vriend — zelfde ingrediënten, andere smaak
- Vries extra porties in — voor drukke weken
Macro's berekenen
Gebruik onze calorie-calculator om je dagelijkse behoefte te berekenen en verdeel dit over je maaltijden. Een typische verdeling:
- Ontbijt: 25% van je calorieën
- Lunch: 30%
- Diner: 35%
- Snacks: 10%
Hulp nodig met je voeding?
Bij Atlas Training helpen we je met een voedingsplan dat past bij jouw levensstijl en doelen.
Zelf aan de slag?
Boek een gratis kennismaking en we maken samen een plan op maat.
