Obstacle Run
Murph Benchmark: Hoe Snel Moet Je de Murph Doen?
Normen per Niveau
| Niveau | Man | Vrouw |
|---|---|---|
| Beginner | 60-75 min | 70-85 min |
| Gevorderd | 45-60 min | 55-70 min |
| Intermediate | 35-45 min | 42-55 min |
| Sterk | 28-35 min | 35-42 min |
| Elite | < 28 min | < 35 min |
De Murph: ultieme fitnesstest
De Murph is vernoemd naar Lt. Michael Murphy en bestaat uit:
- •1.6 km hardlopen
- •100 pull-ups
- •200 push-ups
- •300 air squats
- •1.6 km hardlopen
- •Allemaal met een 9 kg gewichtsvest (optioneel)
Strategie
- •Partition — de meeste mensen verdelen het in 20 rondes van 5-10-15
- •Pacing — begin de eerste run rustig, je hebt nog veel werk te doen
- •Pull-up strategie — kleine sets van 2-5 om falen te voorkomen
- •Push-ups — de bottleneck voor de meeste mensen, verdeel slim
Voorbereiding
Train minstens 8-12 weken specifiek voor je eerste Murph. Focus op pull-up volume, push-up uithoudingsvermogen en de capaciteit om alles aaneen te koppelen.
Wil je jouw benchmarks verbeteren?
Bij Atlas Training helpen we je om je persoonlijke records te breken met begeleiding op maat.
Handige Tools
Training
Hardloop Tempo Calculator
Bereken je hardloop tempo zones op basis van een recente wedstrijdtijd.
Testen
Allround Fitnesstest
Test je fitnessniveau met 5 oefeningen en ontdek of je Rookie, Brons, Zilver, Goud, Platina of Diamant bent.
Training
Hartslag Zones Calculator
Bereken je 5 trainingszones met de Karvonen methode op basis van leeftijd en rusthartslag.
