Kracht
Squat Benchmark: Hoeveel Moet Je Kunnen Squatten?
Normen per Niveau
| Niveau | Man | Vrouw |
|---|---|---|
| Beginner | 0.75x lichaamsgewicht | 0.5x lichaamsgewicht |
| Gevorderd | 1.25x lichaamsgewicht | 1x lichaamsgewicht |
| Intermediate | 1.5x lichaamsgewicht | 1.25x lichaamsgewicht |
| Sterk | 2x lichaamsgewicht | 1.5x lichaamsgewicht |
| Elite | 2.5x+ lichaamsgewicht | 2x+ lichaamsgewicht |
Wat is een goede squat?
De squat is de koning van alle krachtoefeningen. Het is een compound oefening die je quadriceps, hamstrings, bilspieren en core tegelijk traint.
Hoe worden squat normen berekend?
Squat normen worden uitgedrukt als een veelvoud van je lichaamsgewicht. Een man van 80 kg die 120 kg squat, zit op 1.5x lichaamsgewicht — dat is een sterk intermediate niveau.
Tips om je squat te verbeteren
- •Werk aan mobiliteit — goede enkel- en heupmobiliteit is essentieel voor diepte
- •Progressieve overload — voeg elke week 2.5 kg toe aan de stang
- •Train 2-3x per week — frequentie is belangrijk voor techniekverbetering
- •Gebruik accessoire-oefeningen — leg press, Bulgarian split squats en front squats
Veelgemaakte fouten
- •Knieën naar binnen laten vallen
- •Niet diep genoeg zakken (onder parallel)
- •Te veel gewicht, te weinig techniek
- •Geen opwarmsets doen
Wil je jouw benchmarks verbeteren?
Bij Atlas Training helpen we je om je persoonlijke records te breken met begeleiding op maat.
Gerelateerde Benchmarks
Kracht
Bench Press Benchmark: Normen per Niveau
Hoeveel moet je kunnen benchpressen? Bekijk de bench press normen van beginner tot elite voor mannen en vrouwen.
Kracht
Deadlift Benchmark: Normen voor Alle Niveaus
Bekijk de deadlift normen per trainingsniveau. Van beginner tot elite — waar sta jij met je deadlift?
Kracht
Overhead Press Benchmark: Schouder Krachtstandaarden
Hoeveel moet je boven je hoofd kunnen drukken? OHP normen per niveau voor mannen en vrouwen.